Par Nadhia Zardi créatrice de la Méthode Yoga-Fit™
Courir pour rester mince. Transpirer pour "vraiment" travailler. Avoir mal le lendemain comme preuve d'une bonne séance. S'entraîner tous les jours pour aller plus vite. Manger de moins en moins parce que le métabolisme ralentit.
Si ces phrases vous sont familières, vous n'êtes pas seule : ce sont des croyances profondément ancrées, transmises depuis des décennies dans le monde du fitness. Le problème, c'est qu'après la ménopause, la biologie féminine change radicalement — et la plupart de ces habitudes deviennent non seulement inefficaces, mais parfois contre-productives.
Je m'appelle Nadhia Zardi, professeure de yoga et créatrice de la Yoga-Fit Method™, une méthode qui allie le meilleur du yoga et du fitness pour les femmes en transition hormonale, en travaillant sur trois axes : la gestion du cortisol, la lutte contre la sarcopénie, et la prévention de l'ostéoporose. J'ai cru à chacun des mensonges ci-dessous avant de comprendre — souvent à mes dépens — pourquoi ils ne fonctionnaient plus pour mon corps.
Voici les 7 mensonges qu'il est temps de laisser derrière soi.
1. "Courir fait maigrir"
Le cardio pur: course, vélo, elliptique,... a longtemps été présenté comme la solution numéro un pour perdre du poids. Le problème : lorsqu'il est pratiqué sans renforcement musculaire associé, le cardio prolongé entraîne une perte de poids qui provient en partie significative de la masse musculaire, et pas seulement de la masse grasse.
Après la ménopause, la perte musculaire naturelle (sarcopénie) s'accélère déjà. Ajouter du cardio sans renforcement peut donc aggraver cette perte, sans même réduire efficacement la graisse abdominale qui répond davantage à la gestion du cortisol et à la sensibilité à l'insuline qu'aux calories brûlées en courant.
Ce qui fonctionne : un entraînement combinant renforcement musculaire, yoga, et des formats courts et intenses comme le HIIT et le SIT, adaptés au profil hormonal de la femme ménopausée.
2. "Être mince, c'est être en bonne santé"
L'apparence extérieure: un IMC "normal", un tour de taille fin, est souvent utilisée comme unique indicateur de santé. Or, les chercheurs ont documenté un phénomène appelé TOFI ("Thin Outside, Fat Inside") : une personne peut présenter un poids et un IMC parfaitement normaux, tout en ayant une masse musculaire faible et un excès de graisse viscérale, invisible à l'œil nu, avec des risques cardio-métaboliques comparables à une personne en surpoids.
Ce phénomène est particulièrement fréquent chez les femmes après la ménopause, en raison de la chute des œstrogènes qui favorise la redistribution des graisses vers la zone abdominale, indépendamment du poids total.
Ce qui fonctionne : évaluer sa santé sur la composition corporelle réelle (masse musculaire, masse grasse, force fonctionnelle) plutôt que sur le chiffre affiché par la balance.
3. "Plus j'ai mal, plus j'ai progressé"
Les courbatures (ou DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness) sont souvent perçues comme la preuve tangible qu'une séance a été efficace. Pourtant, la littérature scientifique est claire sur ce point : l'intensité des courbatures n'est pas corrélée aux gains musculaires ou à la progression réelle. Les DOMS signalent simplement un stress mécanique inhabituel sur le muscle.
Chez la femme ménopausée, la récupération musculaire est naturellement ralentie par la baisse d'œstrogène. Des courbatures sévères et répétées peuvent alors être le signe d'un surentraînement, avec un risque accru de blessure et une inflammation qui entretient la production de cortisol.
Ce qui fonctionne : rechercher la stimulation musculaire juste, pas la destruction, une séance efficace peut parfaitement ne laisser aucune courbature.
4. "Il faut soulever lourd jusqu'à l'échec pour prendre du muscle"
L'idée de pousser chaque série "à l'échec" jusqu'à l'impossibilité physique de faire une répétition de plus reste très répandue en musculation. Or, des travaux récents en physiologie de l'exercice montrent que l'entraînement à l'échec n'est pas nécessaire pour développer force et muscle : des charges progressives, autour de 60 à 80 % de l'effort maximal, produisent des résultats comparables avec un risque de blessure nettement réduit.
Ce point est particulièrement important après la ménopause, où le tissu conjonctif (tendons, ligaments) perd en élasticité avec la baisse d'œstrogène, rendant les blessures plus fréquentes et plus longues à guérir.
Ce qui fonctionne : une progression de charge raisonnée, associée à des étirements réguliers pour préserver la souplesse du muscle et prévenir les blessures cumulatives.
5. "Plus je transpire, mieux je m'entraîne"
La transpiration est une réponse thermique de l'organisme, elle dépend de la température ambiante, du niveau d'hydratation et de la sensibilité individuelle à la chaleur, pas de l'intensité réelle de l'effort ni des calories dépensées.
Chez la femme ménopausée, les bouffées de chaleur perturbent encore davantage ce système de régulation thermique : il est possible de transpirer abondamment pour un effort modéré, ou au contraire très peu pendant une séance de renforcement musculaire pourtant très efficace.
Ce qui fonctionne : évaluer une séance sur la qualité du mouvement, la progression des charges et la respiration, pas sur la quantité de sueur produite.
6. "Plus je m'entraîne souvent, plus vite j'ai des résultats"
S'entraîner tous les jours, sans repos, part d'une intention louable : aller plus vite vers ses objectifs. Mais c'est pendant les phases de repos que le muscle se répare et se renforce pas pendant l'effort lui-même.
Chez la femme ménopausée, l'absence de repos suffisant maintient le cortisol à un niveau élevé en continu, ce qui favorise le stockage de graisse abdominale et ralentit la récupération globale. Plusieurs études montrent que des femmes ménopausées intégrant des jours de repos structurés progressent davantage, en force comme en composition corporelle, que celles qui s'entraînent sans repos à volume égal ou supérieur.
Ce qui fonctionne : alterner phases de renforcement/HIIT-SIT à adapter selon votre condition physique et l'avis de votre médecin et phases de récupération active (yoga notamment), pour permettre au corps de réellement progresser
7. "Il faut manger de moins en moins pour compenser le métabolisme qui ralentit"
Face à un métabolisme perçu comme plus lent, le réflexe le plus courant est de réduire les apports caloriques. Or, une restriction excessive chez la femme ménopausée aggrave la perte de masse musculaire déjà en cours et le corps, en état de manque perçu, augmente sa production de cortisol, ce qui favorise à nouveau le stockage de graisse abdominale.
C'est un cercle vicieux : moins on mange, plus le corps se stresse, plus il stocke, et plus on perd le muscle qui, précisément, fait fonctionner le métabolisme.
Ce qui fonctionne : une alimentation suffisante et adaptée, qui nourrit la masse musculaire plutôt que de la fragiliser davantage.
Pour aller plus loin
Ces sept principes sont au cœur de la Yoga-Fit Method™, une approche qui combine renforcement musculaire progressif, yoga et formats d'entraînement courts et intenses (HIIT, SIT), pensée spécifiquement pour les femmes en transition hormonale.
Je détaille l'ensemble de cette approche avec les mécanismes hormonaux, la structure d'entraînement et les repères nutritionnels dans mon livre Belle, Zen et En Forme 2, un programme complet de 3 mois conçu pour accompagner les femmes à cette étape de leur vie.
Découvrir Belle, Zen et En Forme 2
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