Par Nadhia Zardi professeure de yoga et créatrice du Yoga-Fit
Imaginez votre intestin comme un jardin. Pour qu'il soit luxuriant et résistant aux mauvaises herbes, vous ne pouvez pas y planter une seule variété de fleur. Il lui faut de la diversité.
C'est la métaphore parfaite utilisée par l'épidémiologiste Tim Spector pour décrire notre microbiote. Et si vous avez plus de 40 ans, ce jardin intérieur a besoin de toute votre attention.
La diversité de notre flore intestinale atteint son apogée vers la quarantaine. Ensuite ? Les changements hormonaux entrent en jeu, modifiant l'équilibre délicat de notre santé digestive, immunitaire et mentale.
Voici pourquoi le "Défi des 30 Plantes" est peut-être le changement le plus puissant que vous puissiez faire pour votre santé hormonale.
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Le lien caché : Ménopause et Microbiote
Ce n'est pas seulement une question de digestion. Vos milliards de microbes intestinaux jouent un rôle de chef d'orchestre : ils régulent votre immunité, fabriquent la sérotonine (l'hormone de la bonne humeur) et dictent même vos fringales.
Mais le plus fascinant réside dans l'estrobolome. C'est un ensemble de gènes bactériens au sein de votre microbiote qui contrôle la façon dont vos œstrogènes circulent et sont métabolisés.
Le cercle vicieux : Lorsque les œstrogènes baissent à la périménopause, la diversité bactérienne s'appauvrit. Certaines "bonnes" bactéries (comme Akkermansia muciniphila, cruciale pour le métabolisme) diminuent, laissant place à d'autres moins favorables. C'est la dysbiose.
Cette dysbiose empêche l'estrobolome de faire son travail correctement, ce qui peut aggraver les symptômes liés à la ménopause et augmenter les risques de problèmes métaboliques.
Pourquoi viser le chiffre 30 ?
La science est claire, et elle vient du projet American Gut : les personnes qui consomment 30 plantes différentes par semaine ont un microbiote beaucoup plus sain que celles qui en consomment 10 ou moins.
Une étude récente de 2024 (étude BIOME) a même comparé les probiotiques en gélules à une alimentation diversifiée. Le résultat ? Manger 30 plantes a surpassé la gélule, offrant :
- Une meilleure digestion
- Plus d'énergie
- Une meilleure humeur
- Une diminution de la faim
La bonne nouvelle : Qu'est-ce qui compte comme une "plante" ?
Si manger 30 légumes par semaine vous semble impossible, détrompez-vous. La définition scientifique d'une "plante" est bien plus large (et amusante) que le rayon légumes de votre supermarché.
Pour atteindre vos 30, vous pouvez compter :
- Les boissons : Café, thé vert, infusions (camomille, hibiscus).
- Les matières grasses : Huile d'olive, huile de coco, beurre d'amande, avocat.
- Les épices et herbes (les grands oubliés !) : Une pincée de cannelle, du curcuma, du basilic frais, du piment, de l'ail... tout compte !
- Les plaisirs : Chocolat noir (70%+), popcorn (maïs), cacao.
- Les légumineuses et graines : Lentilles, pois chiches, graines de chia, noix.
Comment réussir le défi sans stress ?
Pas besoin de révolutionner votre cuisine. Voici 3 astuces pour nourrir votre jardin intérieur :
- Faites des échanges simples : Remplacez vos carottes classiques par des carottes multicolores. Troquez la laitue iceberg pour un mélange de jeunes pousses. Remplacez le riz blanc par du quinoa rouge ou du sarrasin.
- L'art de l'assaisonnement : Ne mangez jamais "fade". Saupoudrez vos plats d'origan, de cumin ou de persil. Chaque épice est un point de plus vers votre objectif de 30 !
- Mangez de saison : Les fruits et légumes de saison sont plus riches en nutriments. Au printemps, misez sur les baies ; en hiver, sur les courges et les pommes.
Le mot de la fin
Votre corps est capable de s'adapter magnifiquement à la transition hormonale, à condition de lui donner les bonnes briques. En visant 30 plantes par semaine, vous ne faites pas que manger des fibres : vous cultivez la résilience, l'énergie et la joie de vivre.
Alors, combien de plantes avez-vous mangées aujourd'hui ? 🌿
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