Par Nadhia Zardi, professeure de yoga et créatrice du Yoga-Fit
La périménopause et la postménopause amènent leur lot de défis : bouffées de chaleur, brouillard mental, fatigue... On sait que bouger est essentiel, mais si la clé pour mieux vivre cette transition n'était pas seulement dans le "combien" mais dans le "comment" ?
Et si je vous disais qu'un type d'entraînement, souvent oublié, est une véritable pépite pour votre santé physique et cérébrale à cette période charnière ? Il ne s'agit pas de courir plus longtemps ou de soulever plus lourd, mais de bouger... plus vite.
Bienvenue dans le monde de l'entraînement en puissance.
Force et Puissance : Le duo gagnant de votre vitalité
On confond souvent les deux, alors clarifions.
- La force, c'est votre capacité à déplacer une charge lourde. Pensez à soulever un sac de terreau de 20 kg pour le mettre dans votre coffre.
- La puissance, c'est la vitesse à laquelle vous appliquez cette force. Pensez à vous relever rapidement d'une chaise ou à sauter pour attraper un objet en hauteur.
Pourquoi cette distinction est-elle cruciale maintenant ? Parce que les recherches montrent que la puissance diminue beaucoup plus vite que la force avec l'âge. C'est cette perte de "réactivité" qui est directement liée au risque de chute et à la perte d'autonomie.
Une étude majeure de 2024 a même révélé que pour les femmes, l'entraînement en puissance avait un impact plus significatif sur la réduction de la mortalité que le volume total d'exercice. En d'autres termes : bouger vite est un gage de longévité.
Votre cerveau a besoin de puissance, surtout maintenant
Pendant la transition hormonale, la chute des œstrogènes n'impacte pas que votre corps. Ces hormones jouent un rôle neuroprotecteur. Le fameux "brouillard mental", les sautes d'humeur ou les pertes de mémoire ne sont pas une fatalité, mais un signal.
C'est là que la puissance devient votre meilleure alliée. Les entraînements rapides et explosifs stimulent la production de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau). Considérez le BDNF comme un "engrais" pour vos neurones. Il améliore :
- La concentration et la clarté mentale
- La mémoire et l'apprentissage
- L'humeur et la résilience au stress
En intégrant la puissance à votre routine, vous ne sculptez pas seulement vos muscles, vous renforcez activement votre cerveau pour qu'il reste vif et agile.
Comment intégrer la puissance dans votre quotidien ? (Sans y passer des heures)
Pas besoin de vous transformer en athlète olympique. L'idée est d'ajouter des touches d'explosivité à vos séances.
Objectif : 2 à 3 séances par semaine incluant des mouvements de puissance.
Quand ? Toujours en début de séance, quand vous êtes fraîche et pleine d'énergie.
Quoi ? Voici quelques exemples, à adapter selon votre niveau :
- Sauts :
- Débutant : Monter et descendre rapidement d'une marche d'escalier.
- Intermédiaire : Jump Squats (sauts en position de squat).
- Lancers :
- Lancez une balle (médecine ball si vous en avez une, sinon une balle lestée) contre un mur solide. Concentrez-vous sur la vitesse du geste.
- Mouvements rapides avec poids :
- Kettlebell Swings (le mouvement doit venir des hanches, pas des bras).
- Soulevé de terre (Deadlift) avec une charge adaptée, en vous concentrant sur la rapidité de la montée.
La règle d'or : Qualité > Quantité.
Mieux vaut faire 5 répétitions explosives et parfaitement exécutées que 15 répétitions lentes et approximatives. Prenez 60 à 90 secondes de repos entre chaque série pour bien récupérer.
La sécurité avant tout :
- Échauffez-vous toujours avec soin.
- Si vous débutez, faites-vous accompagner par un coach certifié pour valider votre technique.
- Commencez doucement. Vos tendons et ligaments ont besoin de temps pour s'adapter.
Le Yoga-Fit : La puissance en pleine conscience
Vous vous demandez comment mettre tout cela en pratique de manière sécuritaire et motivante ? C'est précisément la mission des séances de Yoga-Fit.
Le Yoga-Fit est la synthèse parfaite entre le renforcement musculaire et la conscience du mouvement. Nos séances sont spécialement conçues pour :
- Intégrer des mouvements de puissance de manière progressive et adaptée à chacune.
- Construire la force fonctionnelle nécessaire pour exécuter ces mouvements en toute sécurité.
- Améliorer la mobilité et la souplesse, essentielles pour prévenir les blessures.
- Connecter le corps et l'esprit, pour que chaque mouvement soit fait avec intention, exactement ce que requiert l'entraînement en puissance.
Rejoindre nos séances, c'est vous offrir un cadre bienveillant et expert pour explorer votre puissance, développer votre force et apaiser votre mental pendant la transition hormonale.
L'entraînement en puissance n'est pas une question d'esthétique ou de performance pure. C'est un investissement direct dans votre "capital santé" : votre capacité à vivre longtemps, mais surtout à vivre bien, avec autonomie, clarté d'esprit et confiance en votre corps.
Alors, la prochaine fois que vous faites votre sport, que ce soit lors d'une séance de Yoga-Fit ou dans votre routine personnelle, n'oubliez pas : soulevez, courez, bougez... mais surtout, osez y mettre de la vitesse. Votre corps et votre cerveau de demain vous remercieront.
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